1. 우유
우유는 성장기에 있는 아이들한테 아주 좋은 영양원이다. 우유 안에 있는 양질의 단백질이나 칼슘 등이 성장기 아이들의 뼈와 근육을 만드는데 큰 도움을 준다. 하지만 좋은 영양원이라고 해서 절대적인 영양원은 아니다. 아이에게 우유를 강요하는 것은 오히려 해가 될 수가 있고 또 알레르기를 일으키는 원인 중에 가장 흔한 것 중 하나가 우유이다. 우유가 아이한테 맞지 않는다면 쌀 음료나 두유 등 다른 음료로 대체할 수 있다.
2. 브로콜리
브로콜리는 장 면역, 장 건강을 위해서는 양질의 섬유소, 비타민 A, 비타민 B, 칼슘, 칼륨, 인의 성분이 풍부해 성장기 아이들의 뼈와 지능 발달에 매우 중요한 재료가 될 수 있다.
3. 달걀
달걀은 완전식품으로 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 미네랄이 아주 풍부하게 들어가 있고 또 경제적으로도 아주 편하게 먹을 수 있는 좋은 재료이다. 달걀은 하루에 1~2개 정도를 권한다.
4. 두부
아이들이 의외로 물을 잘 안 마셔서 변비로 고생하는 아이들이 많다. 또 아직 장 운동이 미숙하기 때문에 장 운동을 도와줄 수 있는 두부를 추천한다.
5. 미역
성장기 아이들에게 미역은 요오드나 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈의 성장에도 도움을 줄 수가 있고, 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부하게 들어가 있어서 변비해소에도 많은 도움을 준다.
6. 쇠고기
동물성 단백에 대해 기피하는 사회적 분위기가 있다. 하지만 성장기 아이들에게는 동물성 단백은 매우 중요하다. 동물성 단백은 완전단백이고 포화단백이기 때문에 적은 양으로도 모든 성장기에 필요한 필수아미노산을 다 소화, 흡수시킬 수가 있다.
7. 버섯
성장기에 있는 아이들에게는 비타민D가 매우 중요하다. 그렇기 때문에 밖에 나가서 햇빛을 보고 많은 운동과 활동을 하는 것도 중요하지만 먹는 식자재에서 버섯은 비타민D 공급원에 가장 중요한 하나가 될 것이다.
8. 돼지고기
필수영양소 단백질, 탄수화물, 지방에서 지방을 이루는 것은 포화지방과 불포화지방이 있다. 포화지방의 대표적인 것이 돼지고기의 비계이다. 우리한테는 비계도 필요하다. 전체 지방 섭취에 30% 정도는 포화지방을 섭취해야지만 우리 피부를 이루는 체지방을 만들고 필수지방산은 두뇌발달이나 아이들이 커가는 성장에 있어서 매우 중요한 영양소가 된다.
9. 제철 과일과 채소
키 성장을 하기 위해서는 어떤 것이 제일 중요한지 한 가지만 정해달라고 한다면 단연 과일과 채소를 권해드린다. 과일과 채소에는 각종 미네랄 및 비타민이 들어있다. 다만 한 가지 조심해야 할 것은 과일들은 과당이라고 하는 다소 단맛이 강하기 때문에 과한 섭취 시 다소 건강에 문제를 줄 수가 있으니 주의를 요한다.
10. 닭고기
닭은 조류이다. 포화지방과 불포화지방이 적절하게 들어가 있고 또 콜라겐이 풍부하기 때문에 성장기 아이들의 피부건강에도 상당히 도움을 줄 것이다. 또한 양질의 단백원으로 좋다.
11. 고등어
우리가 흔히 말하는 필수 영양소, 단백질, 탄수화물, 지방, 그 중 지방에서 포화와 불포화를 나눌 때 불포화지방에서 대표적인 것이 바로 DHA, EPA가 되겠다. DHA, EPA가 가장 풍부하게 들어가 있는 것은 등푸른 생선류인 고등어이다. 성장기 아이들한테 두뇌발달, 고등어의 양질의 단백은 매우 중요한 영양원이 될 것이다. 한가지 주의를 할 것은 등푸른 생선은 알레르기에 다소 조심을 해야 된다.
12. 굴
굴은 아연이 가장 풍부한 식자재로 꼽힌다. 아연은 매우 중요한 미네랄 중에 하나이다. 유전자 중에서 mRNA는 여러 가지 필요한 유전자 정보들을 만드는 중요한 역할을 하는 데 아연이 도움을 준다. 성장기 아이들한테 아연이 부족하게 되면 키도 자라지 않고 면역도 약해지게 되고 피부도 까칠까칠하게 된다. 이런 아이들한테 굴은 매우 중요하고도 좋은 아연 공급원이다.
13. 멸치
멸치는 타우린 성분이 매우 풍부하다. 타우린이 가지고 있는 기능 중에 대표적인 것은 지방, 콜레스테롤을 떨어뜨려 준다. 패스트푸드, 인스턴트 등을 즐겨 섭취하는 아이들에게 콜레스테롤을 낮춰줄 수가 있고 성장의 도움이 되는 양질의 단백이나 칼슘, 미네랄 공급원으로서 멸치는 매우 중요한 식자재이다.
도움말=하이닥 소아청소년과 상담의 고시환(소아청소년과 전문의)